office@runathon.eu 
Базов период – развитие на аеробните качества – 6 седмици
Тренировките през този период ще ви помогнат да развиете общата издръжливост и да подготвите мускулите за следващите етапи от вашия тренировъчен процес
1 седмица (27 февруари – 5 март)
Вторник 28 февруари
Крос – 3 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Четвъртък – 2 март
Крос – 4 км (пулсова честота 115-120 уд./мин)
Събота – 4 март
Крос – 3 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
2 седмица (6 – 12 март)
Понеделник – 6 март
Крос – 4 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда – 8 март
Крос – 6 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Петък – 10 март
Крос – 4 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
3 седмица (13 – 19 март)
Понеделник – 13 март
Крос – 6 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда – 15 март
Крос – 8 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Петък – 17 март
Крос – 6 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
4 седмица (20 – 26 март)
Понеделник – 20 март
Крос – 6 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда – 22 март
Крос – 8 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Петък – 24 март
Крос – 10 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
5 седмица (27 март – 2 април)
Понеделник
Крос – 8 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда
Крос – 6 км (2 км на пулс 115 – 120 уд./мин; 3 км на пулс 120 – 135 уд./мин; 1 км – на пулс 115 – 120 уд./мин)
Петък
Крос – 10 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
6 седмица (3 – 9 април)
Понеделник
Крос 6 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда
Крос 8 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Петък
Крос – 6 км (2 км на пулс 115 – 120 уд./мин; 3 км на пулс 120 – 135 уд./мин; 1 км – на пулс 115 – 120 уд./мин)
Неделя
Крос – 12 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Подготвителен период – 6 седмици
Целта е организмът да се подготви към по-големи и интензивни натоварвания. Акцент върху силовата подготовка на краката.
7 седмица (10 – 16 април)
Вторник
6 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Четвъртък
Загрявка – 2 км; бягане срещу наклон 10 х 100 м/100 м леко бягане на връщане (пулсова честота срещу наклона 135-155 уд/мин); разпускане 1 км
Събота
10 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
8 седмица (17 – 23 април)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда
Загрявка – 2 км; бягане срещу наклон 6 х 200 м/200 м леко бягане на връщане (пулсова честота срещу наклона 135-155 уд/мин); разпускане – 1 км
Петък – 10 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин)
9 седмица (24 – 30 април)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда
Загрявка – 2 км; бягане срещу наклон 12 х 100 м/100 м леко бягане на връщане (пулсова честота срещу наклона 135-155 уд/мин); разпускане – 1 км
Петък
10 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин)
10 седмица (1 – 7 май)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда
Загрявка – 2 км; бягане срещу наклон 8 х 200 м/200 м леко бягане на връщане (пулсова честота срещу наклона 135-155 уд/мин); разпускане – 1 км
Петък – 10 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин)
11 седмица (8 – 14 май)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда
Загрявка – 2 км; бягане срещу наклон 15 х 100 м/100 м леко бягане на връщане (пулсова честота срещу наклона 135-155 уд/мин); разпускане – 1 км
Петък
10 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин)
12 седмица (15 – 21 май)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда
Загрявка – 2 км; бягане срещу наклон 10 х 200 м/200 м леко бягане (пулсова честота срещу наклона 135-155 уд/мин); разпускане – 1 км
Петък – 10 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин)
Основен период – 16 седмици
Основната цел през този период е развитието на скоростните качества и скоростната издръжливост.
13 седмица (22 – 28 май)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Сряда
Загрявка – 2 км; фартлек 4 км (100 бързо/300 леко) – пулсова честота 135-155 уд/мин; 1 км разпускане
Петък
10 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин)
14 седмица (29 май – 4 юни)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 3 х 1000 м/ 600 м леко бягане (пулсова честота 135-155 уд/мин) ; 1 км разпускане
Петък
8 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
15 седмица (5 – 11 юни)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 2 х 2000 м/ 1000 м леко бягане (пулсова честота 135-155 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
8 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
16 седмица (12 – 18 юни)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 4 х 1000 м/ 600 м леко бягане (пулсова честота 135-155 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
Загрявка – 2 км; контролно бягане на 3000 м (пулсова честота 175-185 уд/мин); разпускане – 1км
Неделя
10 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
17 седмица (19 – 25 юни)
Вторник
5 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Четвъртък
7 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Събота
12 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин)
18 седмица (26 юни – 2 юли)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 5 х 1000 м/ 600 м леко бягане (пулсова честота 135-155 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
8 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
19 седмица (3 – 9 юли)
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 3х 2000 м/ 1000 м леко бягане (пулсова честота 135-155 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
8 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
20 седмица (10 – 16 юли)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 5 х 1000 м/ 600 м леко бягане (пулсова честота 135-155 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
Загрявка – 2 км; контролно бягане на 4000 м (пулсова честота 175-185 уд/мин); разпускане 1 км
Неделя
Крос 10 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
21 седмица (17 – 23 юли)
Вторник
5 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Четвъртък
7 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Събота
12 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин)
22 седмица (24 – 30 юли)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 5 х 1000 м/ 400 м леко бягане (пулсова честота 135-155 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
Крос 8 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
23 седмица (31 юли – 6 август)
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 2х 2000 м + 1х1000/ 800 м леко бягане (пулсова честота 135-155 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
8 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
24 седмица (7 – 13 август)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 12 х 400 м/ 400 м леко бягане (пулсова честота 155-175 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
Загрявка – 2 км; контролно бягане на 5000 м (пулсова честота 175-185 уд/мин); разпускане 1 км
Неделя
Крос 10 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
25 седмица (14 – 20 август)
Вторник
5 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Четвъртък
7 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Събота
12 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин)
26 седмица (21 – 27 август)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 8 х 600 м/ 400 м леко бягане (пулсова честота 155-175 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
Крос 8 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
27 седмица (28 юли – 3 септември)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; пирамида 3000 + 2000 + 1000 м/ 1000 м леко бягане (пулсова честота 135-155 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
Крос 6 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
28 седмица (4 – 10 септември)
Понеделник
6 км крос (пулсова честота 120-135 уд/мин) + 5 х 100/100 м ускорения
Сряда
Загрявка – 2 км; 12 х 400 м/ 400 м леко бягане (пулсова честота 155-175 уд/мин); 1 км разпускане
Петък
Крос – 8 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Подвеждане към старта – 2 седмици
Целта на този период е да се изостри скоростта, като в същото време се намали обемът, за да може състезателят да влезе свеж в състезанието.
29 седмица (11 – 17 септември)
Понеделник
Загрявка 2 км; 10 х 200м/ 200 м (пулсова честота 155-175 уд/мин); разпускане 1 км
Сряда
Крос – 6 км (пулсова честота 120-135 уд/мин)
Петък
Загрявка 2 км; пирамида 2000 м – 1000 м – 2 х 400 м/ 400 м (пулсова честота 155-175 уд/мин); разпускане 1 км
Събота
Крос 4 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
30 седмица (18 – 24 септември)
Понеделник
Загрявка 2 км; 2 х 1000 / 400 + 3 х 400 /400м + 5 х 200м/ 200 м (пулсова честота 155-175 уд/мин); разпускане 1 км
Сряда
Крос – 6 км (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Петък
Загрявка 3 км; 10 х 100/ 100 м (пулсова честота 155-175 уд/мин); разпускане 1 км
Неделя
Загрявка 2 км; контролно на 2000 м (пулсова честота 175-185 уд/мин); разпускане 1 км
Състезателна седмица
Основна цел – да се влезе свеж в състезанието и да се постигне желаният резултат.
31 седмица (25 септември – 1 октомври)
Вторник
6 км крос (пулсова честота 115 – 120 уд./мин)
Четвъртък
Загрявка – 2 км; 4 км фартлек по самочувствие с къси ускорения 60 – 80 м (пулсова честота 120-135 уд/мин); разпускане 1 км
Събота
Загрявка 3 км + 5 х 100/100 м ускорения
Неделя
Старт!